Smisliti jelovnik za 5 dana ako ste u izolaciji nije lako.
Kako treba da izgleda jelovnik za 5 dana?
Primer jelovnika za pet dana:
Dan 1.
Doručak – Jaja(omlet), salata od povrća po izboru (rukola, šargarepa, zelena salata, paprika…) + hleb od zdravijeg brašna (ražano, integralno, speltino, heljdino, ovseno…) najbolje tostiran ili bez kvasca
Ručak – Musaka od tikvica sa pilećim mlevenim mesom, preliv od belanca i kisele voda, prilog od mešane salate (npr. kupus, šargarepa, celer, limunov sok, hladno ceđeno ulje+ morska so) + hleb od zdravijeg brašna
Užina – Barena ili pečena jabuka sa kakaom, stevijom i cimetom (po želji)
Večera – Piletina ili ćuretina barena ili grilovana ( belo meso ili batak i karabatak bez kožice) + zelena salata, paradajz, krastavac
Dan 2.
Doručak – Sendvič – hleb od zdravijeg brašna, namaz – kisela pavlaka, + suhomesnati proizvod (pileća ili ćureća prsa ili pečenica ili praška šunka ) + zelena salata, rukola, matovilac…
Ručak – riba: losos, skuša, som, šaran, tunjevina file, pastmka, oslić… po želji + salata + spanać/blitva sa kiselom pavlakom (ne preterivati sa pavlakom) + hleb oz dravijeg brašna
Užina – narandža
Večera – salata sa sirom i mesom: iseckati paradajz, papriku, krastavce, zelenu salatu… + mladi sir na sitne kockice + pileće grudi na sitne kockice (ili umesto mesa nekoliko badema), sve pomešati i začiniti po želji
Dan 3.
Doručak – Kuvane žitarice od celovitog zrna (ovas ili heljda… ) + sirove semenke (suncokret, golica, susam…) po izboru + jogurt ili kiselo mleko +povrće.
Ručak – Paradajz čorba + grilovane pečurke sa povrćem u neutralnoj pavlaci + hleb od zdravijeg brašna
Užina – nekoliko badema/lešnika
Večera – omlet od belanaca (jedno celo jaje ostalo belance) sa prazilukom ili povrće po vašem izboru (tikvice ili asparagus ili paprika…) + kiselo mleko
Dan 4.
Doručak – pita od heljdinih kora sa sirom, zeljem…
Ručak – bistra domaća supa+ teletina barena ili iz rerne + salata (u ovom slučaju se ne jede hleb jer je teletina malo masnije meso)
Užina – povrćni smoothie (spanać, blitva, cvekla, šargarepa + eventaulano od voća bobičavo ili zelen jabuka – birate sastojke po želji od navedenih)
Večera – Mafini bez brašna – potrebno je pola 1 šolja spanaća, 1 šolja paprike, 1 šolja sira (npr.Pilos sa 5% mm), 5 belanaca, 2 žumanca, so i peršun po želji.
Takodje možete staviti i pileće/ćureće grudi ukoliko želite maffine sa mesom.
Sve umutiti, izliti u kalup za mafine i peći oko 30 min.na 200 C.
Dan 5.
Doručak – Hleb od zdravijeg brašna sa mladim sirom i ajvarom
Ručak – boranija bez zaprške sa belim mesom + hleb od zdravijeg brašna
Užina – bobičavo voće (može biti i odmrznuto)
Večera – tunjevina bez ulja (ocedjeno ulje ili u salamuri) + povrće po izboru + mladi sir
Gore navedeni jelovnik za 5 dana će vam pomoći da se osećate bolje i da očuvate zdravlje.
Kao i da vam olakša svakodnevno planiranje obroka ali zapamtite, prevencija je najbolji lek.
Ostanite zdravi!
Autor teksta: Jovana Pejaković,dipl.nutricionista dijetetičar
