Gvožđe u ishrani!
Dnevne preporučene količine se razlikuju za žene i muškarce, žene bi trebalo da unesu oko 18 mg gvožđa (trudnice 27 mg ), a muškarci oko 8 mg dnevno.
Za decu se takođe prema uzrastu razlikuje unos.
U ovom tekstu ćemo da pomenemo 10 grupa namirnica bogatih gvožđem.
Šta je ono što treba da znamo o gvožđu koje unosimo putem hrane?
Postoje dve vrste gvožđa: hem gvožđe i nehem gvožđe.
Meso, riba i morski plodovi sadže i hem gvožđe i nehem gvožđe.
Biljke (povrće, žitarice, orašasti plodovi, voće) sadrže isključivo nehem gvožđe.
Hem gvožđe se mnogo bolje apsorbuje nego nehem gvožđe, pa bi vegeterijanci trebalo da pojedu skoro dva puta više narimnica biljnog porekla da bi uneli dovoljnu količinu gvožđa jer biljke isključivo sadrže nehem gvožđe.
Koje namirnice sadrže gvožđe?
1. Školjke i morski plodovi su najbogatiji gvožđem. Tako bar kažu istraživanja i 100 grama ovih namirnica obezbeđuje čak 155 % dnevnog unosa za žene.
2. Meso! Gvožđe iz mesa se najlakše apsorbuje , a najviše ga ima u pilećoj džigerici i bifteku!
Naravno i sva ostala mesa i iznutrice sadrže visok nivo gvožđa bez obzira da li se radi o crvenom mesu ili živinskom.
Recimo delovi pileta i ćuretine koji su bogati gvožđem su karabatak i batak, jagneći but je bogatiji gvožđem nego neki drugi delovi mesa.
Takođe meso je bogato proteinima, vitaminima iz grupe B, selenom i cinkom.
100 grama neke od vrste mesa obezbeđuje između 10 i 15 % dnevnog unosa, a recimo 100 grama goveđe jetre obezbeđuje čak 36 % dnevnog unosa.
3. Riba je takođe bogata gvožđem i to losos, bakalar, tunjevina, sardine.
4. Spanać i uopšte povrće sa zelenim listovima kao što je kopriva, kelj, prokelj su jako bogati gvožđem, ali morate uzeti u obzir da je to nehem gvožđe koje se teže apsorbuje nego ono iz namirnica životinjskog porekla.
Ove namirnice sadrže u sebi i visoke količine vitamina C koji je izuzetno bitan za apsorpciju gvožđa.
Peršun takođe sadrži gvožđe dok 100 grama spanaća sadrži 20 % preporučenog dnevnog unosa.
5. Pasulj (sve vrste pasulja crveni, crni, beli) i sočivo su namirnice koje treba jesti da bi se pojačala krvna slika, a značajne su jer sadrže kalijum, folate i magnezijum u sebi.
Recimo 200 grama pasulja obezbeđuje 37% dnevnog unosa gvožđa.
6. Brokoli je takođe bogati gvožđem i treba ga jesti bez obzira da li ste anemični jer sadrži i vitamin C.
7. Jaja, posebno žumnce je bogato ovim mineralom, a takođe su značajan izvor proteina koji se nalaze u belancetu.
Ipak sadrže i značajnu količinu holesterola, tako da oni koji imaju problema sa masnoćama ne bi trebalo da unose više od dva do tri jaja nedeljno
8. Cvekla i sušeno voće kao što su šljive, smokve i kajsije takođe sadrže značajne količine ovog minerala i istu količinu na 100 gr, što bi bilo oko 4,4 % dnevnog unosa.
9. Namirnice kojima je dodato gvožđe kao što su žitarice (musli, ovsena kaša) i drugi proizvodi koji su obogaćeni ovim mineralom.
10. Kinoa koja je hrana i kosmonautima je bogata ovim mineralom, a sadrži i proteine, pa spada u hranu budućnosti.
Recimo 200 grama ove biljke obezbeđuje oko 15 % dnevnog unosa, a dobra je zato što ne sadrži gluten, pa je mogu jesti i osobe sa celijakijom.
Pored ovih namirnica koje treba da se nađu na stolu ako želite da popravite anemiju uzrokovanu nedostatkom gvožđa morate uzeti u obzir da nijedna hrana ne može samostalno da izleči anemiju, ali može da vam pomogne u tome.
Autori teksta: dr Ivana Cerovina Đurić i dr Ivan Đurić
